Izglītojoši raksti par sportu

Sveiks Mārupieti!

Ja pirms 10 gadiem tikai retais sporta entuziasts bija dzirdējis par sporta psiholoģiju, tad pašlaik tā jau kļuvusi par kulta lietu, kuru cenšas izprast katrs sevis cienošs un uz uzlabojumu vērsts sportists un treneris. Tas viss pateicoties mūsdienu sporta agrīnajai specializācijai, un uz rezultātu tendētajai kultūrai, mijiedarbībā ar mūsdienu materiālā nodrošinājuma iespējām.

Rezultātu sportā, jau sen vairs nenosaka tikai darbs ar rokām vai kājām un vienlīdz spēcīgi sagatavotu sportistu gadījumā, visbiežāk uzvarēs tas kurš būs psiholoģiski noturīgāks, pārliecinātāks un spēs saglabāt kustību precizitāti atbildīgajā uznāciena brīdī.

Līdz ar to, sadarbībā ar Mārupes novadu, esmu nolēmis iesākt rakstu sēriju par sporta psiholoģisko sagatavotību, kuros pakāpeniski ietilptu pieredzes, zināšanu un uz pētījumiem balstīti stāsti par sporta psiholoģiskās sagatavotības ieguvumiem, niansēm un ieteikumiem, kurus sportistiem integrēt savā ikdienas sporta pieredzē, ar mērķi uzlabot sporta rezultātu, disciplīnu, motivāciju un kopējo mentālo pašsajūtu.

Tad nu lūk, sāksim no pašiem pamatiem izprotot sporta psiholoģiskās sagatavotības praksi un radīsim atbildi uz jautājumu - Kas ir sporta psiholoģija?

Sporta psiholoģija ir psiholoģijas nozare, kas pēta sportā iesaistīto personu mentālos procesus un izstrādā metodes to optimizācijai. Visbiežāk sporta psiholoģisko sagatavotību attiecina tieši par sportistu, bet dažkārt arī par trenera vai vecāka psiholoģisko fonu.

Pamata jautājumi uz kuriem balstās sporta psiholoģija ir: Ko sportists izjūt nodarbojoties ar sportu? / Kāpēc viņš to izjūt? / Un kā viņa izjūtas optimizēt, jeb sasniegt vēlamo rezultātu.

Sporta psiholoģiskā sagatavotība ir katra sportista individuāls attīstības process, kura laikā tiek iepazītas sportista stiprās un vājās puses. Un lai arī cik bieži sportisti nevēlas apspriest savas sagatavotības vājās puses, nomācošās domas un sajūtas - tieši šī daļa katram sportistam ir lielākā iespēja uzlaboties! Tāpēc es vēlētos pavērt skatu uz sporta psiholoģisko sagatavotību nevis kā lieku problēmu meklēšanu un iznešanu gaismā, bet kā lielāko iespēju katram sportistam izprast savu iekšējo pasauli, izzināt savus visdziļākos motīvus un atrast veidus, kā sasniegt savu labāko “ES”.

Kāpēc sporta psiholoģiskā sagatavotība ir svarīga?

Lai vienkāršāk spētu izprast sporta psiholoģijas būtību, sākšu ar pamata jautājumu par to kā vispār ķermenis kustās. Pieņemot, ka gandrīz visas ķermeņa kustības veic ķermeņa muskulatūra smadzeņu vadībā, mēs varam skatīties uz kustību no divām pusēm:

            1. Skatoties filozofiski, kustība ir fizisks domu piepildījums, kurš sākas ar apzinātu domu veikt ķermeņa vai tā daļu pārvietošanu telpā. No sākotnējās domas, kas iedod impulsu neironiem, kuri to novirza caur muguras smadzenēm līdz konkrētā muskuļu audiem, dodot signālu sasprindzināties vai atslābt. Tas viss notiek smadzenēs caur mūsu domām.

            2. Skatoties fiziski, ķermeņa kustības notiek, mainoties pretējo muskuļu saspringuma attiecībai. Ņemsim kā piemēru hanteles cilāšanu, kur lai hanteli paceltu būs jāsasprindzina bicepss, kamēr tricepss būs mazāk sasprindzis. Vai ceļgala saliekšanu, kur paceļot kāju tiks sasprindzināts augšstilba aizmugurējais muskulis, kamēr priekšējā muskuļa attiecība būs mazāka.

            “Skatoties uz iepriekš aprakstīto sistēmu, ātri vien var redzēt vienkāršu sakritību un atziņu - jebkura muskuļu darbība sākas ar apzinātu domu veikt kustību. Ja kustība sākas ar domu, bet domas rodas smadzenēs, tad precīzāku kustību veikšanai būtu jāsāk ar treniņu smadzenēm”

            Saprotot šo atziņu, rodas nākošais jautājums - Kas sportistiem jādara, lai pēc iespējas labāk atrādītu savas trenētās kustības sacensību laikā un kāpēc, bieži vien, ir atšķirība starp sniegumu treniņos un sacensībās? Atbilde uz šo jautājumu ir gana plaša, bet stress, uztraukums un liela atbildības sajūta pret veicamo uzdevumu ir liela daļa no tā, kas atbildīgās situācijās negatīvi ietekmē sportista pirmsstarta emocionālo vidi.

            Kā un kāpēc sportista sniegumu ietekmē stress?

            Stress ir pilnībā normāla organisma reakciju virkne, kas ir kā sekas jebkura spēcīga kairinātāja iedarbībai uz organismu. Sporta kontekstā to varam attiecināt uz uztraukumu par gaidāmajām sacensībām, pretinieku spiedienu, vecāku, treneru un fanu gaidas par sportista rezultātu un daudziem citiem faktoriem.

            Svarīgi minēt, ka stress ir normāla, veselīga un nepieciešama reakcija, kas sportistu iekšēji sagatavo veicamajam darbam, lai konkrētas darbības un kustības tas spētu veikt labāk. Bet tomēr paaugstinātos daudzumos, stress atstāj sekas uz ķermeni un rezultējas ar kustību traucējumiem, kur kustība vairs nenotiek tādā pašā veidā vai precizitātē, kā sportisti to iepriekš trenējuši.

Tas viss notiek dēļ konkrētās sistēmas, kuru sauksim par “stresa shēmu”:

1. Ķermenis konstatē bīstamu situāciju (pretinieks, nepārliecinātība, bailes);
2. Aktivizējas organisma aizsargspējas (adrenalīns, kortizols, citi hormoni);
3. Paātrinās sirdsdarbības un elpošanas ritms; 
4. Paaugstinās kopējais ķermeņa muskuļu saspringums.

            Šī augstāk aprakstītā sistēma raksturo un parāda to, kā ķermeni ietekmē domas un uzreiz skaidri redzams iemesls, kāpēc, bieži vien sportistiem nesanāk parādīt savu maksimumu sacensību situācijās. Par laimi, sporta psiholoģiskā sagatavotība pēta tieši šo jomu sportista sagatavotībā un atbilstoši katra sportista psiholoģiskajam raksturojumam izstrādā personalizētu sistēmu šo spēju uzlabošanai treniņu periodā un konkrētās sacensību situācijās.

            Viss iepriekš minētais ir kā ievads ceļam uz sporta psiholoģiskās sagatavotības izpratni. Ņemot vērā, ka daudziem šī tēma var likties pietiekošo sarežģīta, vēlējos iesākumā izklāstīt pašu pamatu uz kura balstās sporta psiholoģija. Turpmākajos rakstos, pakāpeniski aprakstīšu teorijas, idejas un savu personisko pieredzi, kuras ietver sporta psiholoģija un vienkāršas metodes caur kurām izprast mentālo spēju novērtēšanu un uzlabošanu.

            Nobeigumā vēlos teikt to, ka neatkarīgi no tā vai sportists vēlas uzlabot savu sniegumu sportā, sporta psiholoģiskā sagatavotība palīdz dažādās dzīves jomās, jo māca sevis izprašanu un veic uzlabojumus pašsajūtai, motivācijai, disciplīnai un ilgtermiņa sportista attīstībai.

Ceru, ka tēma ir ieinteresējusi un ikvienam novēlu būt gatavam izprast un uzlabot sevi caur sporta psiholoģiskās sagatavotības piedāvātajām atziņām.

Veiksmi sportā,

Kristaps Zvejnieks / 3xOlimpietis / Sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris

Ja esi lasījis iepriekšējo rakstu “Kas ir sporta psiholoģija un kāpēc tā ir svarīga sastāvdaļa jaunā sportista attīstībā”, tad esi ieguvis ieskatu un pamatizpratni par sporta psiholoģisko sagatavotību. Iespējams arī esi aizdomājies un sapratis, kāpēc ikdienā un ilgtermiņā tu kā sportists, tavi treniņu biedri vai tavi bērni – sportisti - saskaras ar dažādām situācijām sportā. Kā jau redzēji, tam visam ir psiholoģisks, fizisks un bioķīmisks izskaidrojums. Pamata izpratne par to, kā darbojas šie principi, ir labs sākums, lai iesāktu mainīt lietas!

Turpinot par stresu un tā sistēmu, iepriekšējā rakstā iesākām runāt par to, ka stress ir pilnībā normāla organisma reakciju virkne, kas ir sekas jebkura spēcīga kairinātāja iedarbībai uz organismu. Sporta kontekstā to varam attiecināt uz uztraukumu par gaidāmajām sacensībām, pretinieku spiedienu, vecāku, treneru un fanu gaidas par sportista rezultātu un daudziem citiem faktoriem.

Apzinoties iepriekš rakstīto, varam secināt, ka stress ir normāla parādība, un jebkurai darbībai, kas veicama ikdienā, treniņos, pirms sacensību periodā vai pirms starta, nav jābūt vērstai uz apzinātu stresa izslēgšanu. Arī ikdienā stress veselīgā daudzumā palīdz tikt galā ar ikdienas izaicinājumiem un motivē sasniegt izvirzītos mērķus, galu galā padarot jūs par gudrāku, laimīgāku un veselīgāku personu.

Un arī sportā stress ir nepieciešams, un sportista uzdevums ir iemācīties to kontrolēt atbilstoši nepieciešamībai un individuālajiem uzdevumiem. Ja skatāmies uz sportista pirms starta sagatavotību, varam to iedalīt trīs iespējamos stresa izpausmju stāvokļos:

*Samazināta stresa gadījumā ķermenis nav iesilis, motivācija darboties (un pārvarēt grūtības) ir zema, vēlamais muskuļu saspringums nav sasniegts un sportista aktivitāte ir salīdzinoši zema.

*Optimālā stresa situācijā ķermenis ir iesilis, prāts ir gatavs darbībai, sportists ir koncentrējies uzdevuma veikšanai, muskuļu saspringums ir vēlamajā zonā un normas robežās.

*Paaugstināta stresa gadījumā ķermenis ir iesilis, savukārt muskuļu saspringums ir paaugstināts (jau tērējot nepieciešamo enerģiju), paaugstinātā muskuļu saspringuma dēļ kustības nav tik precīzas un nogurums iestājas ātrāk.

Savukārt, skatoties uz pamata stresa cēloņiem sportā, šeit var uzskaitīt ļoti daudzus un dažādus, kur pietiekoši svarīgi būtu saprast un identificēt galvenos faktorus, kuri sportistam gan ikdienā, gan sporta kontekstā rada paaugstinātu uztraukuma sajūtu.

Daži no galvenajiem faktoriem var tikt iedalīti trīs daļās:

*Personiskie stresori - dzīvesveids, attiecības ģimenē, pienākumi ārpus sporta, traumu iespējas.

*Organizatoriskie stresori - treniņu apstākļi, komandas saliedētība, laika menedžments.

*Sacensību stresori - domas par sacensībām, spiediens no treneriem, bailes, nepārliecinātība un daudzi citi.

Kā redzams, iemesli, kas sportistam rada paaugstinātu uztraukumu, var būt ļoti dažādi, un svarīgs uzdevums vecākiem, treneriem un sporta psiholoģiskās sagatavotības treneriem ir noteikt galvenos virzienus, kā arī saprast galvenos uztraukuma cēloņus, lai veiktu atbilstošus pasākumus stresa optimizācijai.

Sporta psiholoģiskās sagatavotības metožu kopums ir pietiekami plašs, bet galvenās metodes  stresa optimizēšanā ir piecas:

Motivācijas un mērķtiecības veidošana un attīstīšana

Sportā ne tikai katras sacensības vai treniņš, bet būtībā pat katrs treniņa vingrinājums ir saistīts ar kāda konkrēta uzdevuma izvirzīšanu un reizē arī ar personības prasmēm izvirzīt un sasniegt lielākus un mazākus mērķus. Kopumā mērķu izvirzīšanas metodes ieguvumi paaugstina iekšējo motivāciju, uzmanības koncentrāciju, ceļ pašpārliecinātību, palīdz pārvarēt stresu, vairo darba spējas, veido izaicinājumu un paaugstina treniņa kvalitāti.

Ticības sev un pašiedvesmošanas veidošana

Sportistam ir ļoti noderīgi apzināties, ka viņš nespēs visu laiku būt vienādi spēcīgs, ka viņš neprogresēs lineāri un ka sportā iespējami visādi pavērsieni. Ticība sev ir apziņa, ka visi čempioni ir sākuši “no nulles” un ar neatlaidīgu un mērķtiecīgu darbu ir sasnieguši virsotnes.

Iztēles un vizualizēšanas noteikšana un trenēšana

Attīstot iztēli, ir iespējams ieraudzīt sevi jau uzdevuma beigās vai atjaunot sajūtās, kad iepriekšējā reizē izdevās labs rezultāts. Attīstot iztēli, sportisti var vieglāk iejusties veicamajā uzdevumā, it kā to tikko būtu veikuši. Tas var būtiski palīdzēt gan labāk sagatavoties sacensībām, gan dienās, kad sportists nejūtas apmierināts par veiksmīgu iznākumu. Vizualizācija nav tikai mentāla pieredze, kas notiek sportista prātā, bet gan kā spēka treniņš smadzenēm.

Dažādas elpošanas un nomierinošās metodes

Elpošana ir cilvēka dzīvības pamatā. Elpošanas ritms un dziļums ir cieši saistīts ar organisma emocionālo stāvokli. Satraukumā elpošana kļūst sekla, neritmiska un ātra, bet miera stāvoklī tā ir pietiekami dziļa, lēna un vienmērīgi ritmiska. Izmainot un trenējot elpošanas režīmu, sportists var izmainīt savu emocionālo stāvokli un pozitīvi ietekmēt savu pirmsstarta vidi.

Muskuļu kontroles vingrinājumi un pirms starta rutīna

Uztraukumā muskuļu saspringums pieaug un ķermeņa kustības kļūst saspringtas, tā pazeminot sportistu kustību precizitāti. Iemācoties kontrolēt muskuļu saspringumu, sportists biežāk būs maksimāli labi sagatavots veicamajam uzdevumus spēju robežu augšējā galā.

Sporta psiholoģiskās sagatavotības metodes ietver daudz, un lielākā daļa metožu noderēs visiem. Bet - lai saprastu, kura metode sportistam visvairāk palīdzēs uzlabot ikdienas sporta pieredzi un rezultātu sacensībās, - būtu svarīgi saprast katra sportista individuāli psiholoģiskos rādītājus, pamatizpratni par sportu, lai veiktu konkrētus ieteikumus labāka rezultāta sasniegšanai. Šeit noder motivācija uzsākt pārmaiņas un nepārtraukta vēlme uzlaboties.

Veiksmi sportā ilgtermiņā!

Kristaps Zvejnieks / 3xOlimpietis / Sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris

Sveiks, mārupieti!

Iepriekšējos rakstos apskatījām, kas ir un kā darbojas sporta psiholoģiskā sagatavotība un kāpēc tā ir svarīga sastāvdaļa jaunā sportista attīstībā. Uzskaitot sporta psiholoģiskās sagatavotības metodes un domājot par tām, ir svarīgi saprast, lai nodrošinātu pēc iespējas labāku sportistu sagatavotību, ir nepieciešams domāt par katru no tām, bet iesākumā sākšu ar, manuprāt, pamata metodēm, kas ir saistītas ar vienu no sportista svarīgākajām īpašībām – motivāciju darīt, darīt ar neatlaidību un darīt ilgi!

Motivācija ir sportista īpašību piramīdas pamatā. Bez sportista vēlmes un apņēmības uzlabot savu sniegumu visas citas sportistiem tik ļoti nepieciešamās īpašības – pārliecība, koncentrēšanās, emociju kontrole -  klibos un nestrādās vēlamajā līmenī. Lai kļūtu par iespējami labāku sportistu un attīstītu savas spējas, motivācija ir viens no svarīgākajiem faktoriem ceļā uz sava maksimālā potenciāla attīstību. Vienkārši izsakoties, motivācija ir sportista spēja uzsākt un neatlaidīgi turpināt noteiktus uzdevumus vai darbības. Lai sportists būtu spējīgs darboties savu spēju robežās, tam ir jāgrib uzsākt process, kas palīdz veidot sportista karjeru. Bet tomēr grūtākais ir turpināt iesākto un turpināt pat tad, kad sportisti saskaras ar šķēršļiem un ir vēlme izlaist kārtējo grūto treniņu.

Motivācija sportā ir svarīga, jo sportistam ir jāvēlas smagi strādāt, neskatoties uz nogurumu, garlaicību, muskuļu sāpēm un vēlmi darīt citas ar sportu nesaistītas lietas. Motivācija ietekmēs visu, kas ietekmē tavus sporta sniegumus: fizisko kondīciju, tehnisko un taktisko sagatavotību, psiholoģisko noturību un vispārējo dzīvesveidu un ikdienu, iekļaujot miegu, diētu, skolas un mājas pienākumus, darbu, attiecības un daudzus citus faktorus.

Iemesls, kāpēc motivācija sportā ir tik svarīga, ir tas, ka tā ir kā līdzstrādnieks, kuru mēs nosacīti varam kontrolēt. Uzskaitīsim trīs galvenās lietas, kas nosaka to, cik labi sportists ir spējīgs parādīt savu labāko sniegumu sportā:

Pirmkārt, sportista spējas, kas iekļauj fiziskās, tehniskās, taktiskās un psiholoģiskās spējas. Lielākā daļa no šīm sportista spējām bieži vien ir iedzimtas, tieši tāpēc mēs ne visas no tām varam līdz galam kontrolēt.

Otrkārt, sacensību vide ietekmē sportistu sniegumu. Grūtības veicina un ietekmē sportista spēju noteikt un izvērtēt apkārtējās, jaunas vietas, vides faktorus, piemēram, skatītājus, tiesnešus, laikapstākļus, izbraukuma spēles utt. Sportisti nevar kontrolēt nevienu no šiem apstākļiem, tikai veidu, kā tos uztvert un interpretēt savā prātā.

Treškārt, motivācija ietekmē sportista sniegumu. Tā ir arī viena no retajiem faktoriem, ko sportists ir spējīgs kontrolēt. Motivācija tieši ietekmē sasniegumus, ko sportists iegūs savas karjeras laikā. Ja tu esi ar augstu motivācijas sajūtu uzlabot savu sniegumu sportā, tad tu arī izmantosi visas iespējas, kas tev ir dotas, lai uzlabotu savus fiziskos, tehniskos un psiholoģiskos rādītājus. Motivācija ir sevišķi svarīga pirms sacensībām un sacensību posmā. Vienlīdzīgu apstākļu gadījumā bieži vien uzvarēs sportists, kurš ir vairāk gatavs iet cauri grūtībām, vairāk vēlas sasniegt savus mērķus un izcīnīt uzvaru.

Visiem sportistiem pienāk brīdis, kad treniņos vai sacensībās, tas, ko mēs kādreiz darījām, kas bija “forši”, – vairs tāds nav. Šo brīdi varētu saukt par “dzirnavām”, kas rutīnā griežas un maļ sportista vēlmi, gribasspēku, enerģiju un motivāciju darīt esošo un darīt to vairāk, labāk, tālāk… Šis brīdis parasti sākas, kad sportists ilgstoši ir trenējies, attīstījis dažādas īpašības, saskāries ar negatīvām emocijām, iespējams, neveiksmīgām sacensībām, bet tomēr turpina “smago” darbu un treniņos dara to pašu ierasto, cenšoties attīstīt visas sportam nepieciešamās īpašības tālāk. Liela daļa sportistu, sasniedzot šo brīdi, apstājas, izvēlas neturpināt, vai turpina ar būtiski zemāku gribasspēku un atdevi. Savukārt, pašmotivēti sportisti, sasniedzot šo brīdi, turpina darīt un gūst baudu no sajūtām, ko dod šie apstākļi.

Daudzi sporta speciālisti min, ka sportistiem ir jāmīl šīs sporta “dzirnavas”. Tomēr, manuprāt, ir grūti mīlēt šos apstākļus un, atskaitot dažus hiper motivētus sportistus, šie apstākļi ir vairāk kā izaicinājums, kas jāuztver kā pārbaudījums. Tie būtu jāuztver kā daļa no procesa, kas ir ceļa daļa virzienā uz izvirzītajiem mērķiem. Visticamāk, ne vispatīkamākais sporta posms, bet iespējams visvairāk progresu izceļošais.

Pūles = mērķi?

Bieži vien, kad tiek runāts par sportistu mērķiem un vēlmi ieguldīt vienlīdz grūtu darbu šo mērķu sasniegšanai, tiek novērota “plaisa”. Šī “plaisa” pastāv starp sportistu lielajiem, ilgtermiņa, grūti sasniedzamajiem mērķiem un darbu, laiku, enerģiju, ko sportisti ir gatavi ieguldīt neatlaidīgai šo mērķu sasniegšanai. Ir viegli teikt, ka tu vēlies būt veiksmīgs sportists un sasniegt augstus mērķus.  Ir daudz grūtāk to tiešām paveikt ar smagu un neatlaidīgu darbu. Ja šīs abas lietas nesakrīt, ir divas izvēles opcijas. Vai nu mazināt mērķus, ko vēlies sasniegt, vai arī pielikt daudz lielākas pūles šo mērķu sasniegšanai. Izvēle ir katra paša rokās. Bet, ja esi tiešām motivēts sasniegt savus mērķus, aicinu ieguldīt darbu, laiku un enerģiju, lai piepildītu savus sapņus.

Šeit uzskaitītas visbiežāk izplatītās sportistu zemas motivācijas pazīmes:

• samazināta vēlme trenēties tik daudz, cik nepieciešams;
• samazināta piepūle treniņos un pirms sacensībām;
• treniņu izlaišana vai vēlme neierasties uz tiem;
• pūles, kas nesaskan ar sportista izvirzītajiem mērķiem.

Runājot par motivāciju, ir interesanti un vērtīgi saprast arī, kāda veida motivācija “dzen” sportistu uz priekšu no diviem iespējamajiem motivāciju veidiem – iekšējās un ārējas motivācijas.

• Iekšēji motivēti sportisti nodarbojas ar sportu prieka pēc, izklaides pēc un visvairāk uzmanību pievērš prasmju uzlabošanai un izaugsmei. Vēlme kontrolēt savu uzvedību, just efektivitāti un attīstīt attiecības ar citiem ir daži no psiholoģiskajiem faktoriem, kas atspoguļo iekšēji motivētus sportistus.
• Savukārt ārēji motivēti sportisti visbiežāk uzmanību vērš uz rezultātu, noderīgu ieguvumu vai arī lai izvairītos no soda vai kritikas. Šī tipa sportisti parasti koncentrējas uz treniņu vai sacensību iznākumu, ne tik ļoti uz procesu.

Zema motivācija ne vienmēr liecina par “salūzušu” sportistu un, laikus meklējot iemeslus vai vēršoties pie speciālista, ir iespējams palīdzēt sportistam “atgriezt” motivāciju vēlamajā virzienā un augstumos. Neatkarīgi no tā, kāda ir tava motivācija, lai kaut ko uzlabotu, ir jāzina, no kurienes sākt, tāpēc pēc šī raksta pabeigšanas vēlētos, lai tu kārtīgi apdomā savus motivācijas principus sportā. Tas būs labs sākums un pamats visam pārējam, ko rakstīšu turpmākajos rakstos.

Uz tikšanos nākamajos rakstos un veiksmi sportā!

Kristaps Zvejnieks, sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris/ 3 x Olimpietis

Sveiks, mārupieti!

Iepriekšējā rakstā rakstīju par motivāciju, motivācijas pamatiem un kāpēc tā ir viena no svarīgākajām daļām sportista ilgtermiņa attīstībā. Ja lasīji iepriekšējo rakstu, droši vien aizdomājies par savu, savu treniņu biedru vai bērnu motivāciju nodarboties ar sportu un sasniegt izvirzītos mērķus. Vai tieši otrādāk, aizdomājies un atklāji, ka konkrētam sportistam vai tev ir nepieciešams piestrādāt un uzlabot motivāciju, lai turpinātu nodarboties ar sportu veiksmīgi un sasniegtu izvirzītos mērķus. 
Ja pieķēri sevi pie atziņas, ka motivācija ir īpašība, pie kuras papildus jāpiestrādā, tad šis raksts ir domāts tieši tev un dos ieskatu virzienos, kā iesākt ceļu atpakaļ uz motivētu sevi vai arī motivācijas uzlabošanu. 
Svarīgi saprast, ka motivācija darbojas roku rokā ar mērķiem, tam, kāda veida un cik augstus tos esi izvirzījis. Kā trenerim, tā arī sportistam ir jāizvirza savi mērķi sportā. Katram sportistam ir jābūt saviem mērķiem – reāliem, sasniedzamiem, tajā pašā laikā – izaicinošiem. Mērķi palīdz sportistam turēties uz pareizā ceļa un sasniegt augstus panākumus, savus ideālus, atklāt savu spēju robežas. Sportisti, izvirzot mērķus, vieglāk spēj turpināt smago darbu, ievērot grafiku un citus izaicinājumus, kuri ir svarīga procesa sastāvdaļa, lai sasniegtu augstus rezultātu.
Mērķi ir kā magnēti, kas virza sportistus uz augstākiem sasniegumiem un jauniem apvāršņiem. Tie palielina koncentrēšanās spēju un piešķir lielāku spēku uzdevumu īstenošanā. Motivācija un emocionālie mehānismi ir ļoti nozīmīgi sporta mērķu izvirzīšanā un to attīstīšanā. 
No uzvedības viedokļa mērķis ir kā noteikums. Noteikums nosaka izturēšanos, kas sākotnēji tiek kontrolēta, bet vēlāk uztur tās sekas, kad cilvēks nonāk saskarē ar uzvedību. Noteikumi maina uzvedību, jo tie raksturo iespējamības, kas rodas no tiem. 

Lai kļūtu par labāko “sevi” - koncentrējies uz saviem ilgtermiņa mērķiem! Ja esi nolēmis sportā sasniegt lielus mērķus - tev būs jāiegulda daudz laika un enerģijas treniņos. Tāpat ir  jāapzinās, ka pienāks laiks, kad rast motivāciju turpināt iesākto būs grūti.
Vienmēr, kad saskaries ar grūtībām, neapmierinošu sniegumu sacensībās – atceries par saviem ilgtermiņa mērķiem, atceries to, kāpēc esi iesācis savu sporta ceļu un kas ir tas, ko vēlies panākt, redzēt un sasniegt šī izvēlētā ceļa galā. Iztēlojies to, ko vēlies sasniegt un kādu sajūtu tas tev radītu, kad noteiktais mērķis būtu sasniegts!
Centies iztēloties iedvesmojošo sajūtu un lepnumu, ko jutīsi, kad beidzot sasniegsi savus izvirzītos mērķus. Šī metode novērsīs domas par diskomfortu un grūtībām, ar kurām saskaries ik dienas un it sevišķi brīžos, kad sports paliek grūts!
•    Atrodi sev pareizo treniņu partneri! Dažkārt ir grūti būt motivētam visu laiku pašam par sevi, Iespējams, būs vairākas dienas, kad nevēlēsies doties uz kārtējo grūto treniņu. Lai arī cik ļoti piespied sevi, iespēja trenēties kopā ar vienlīdz spēcīgu sportistu var dot abpusēji motivējošu un attīstošu efektu. Tas cilvēks var būt tavs treneris, individuālais treneris vai vecāks. Bet viens no labākajiem treniņu partneriem var būt kāds sportists, kurš ir vienlīdz labi sagatavots un ar līdzīgiem mērķiem, līdzīgu vēlmi sasniegt rezultātus, pārvarot grūtības, kuras būs katrā treniņā, ceļā uz savu mērķu piepildījumu. Ir liela iespēja, ka arī dienās, kad tava iekšējā motivācijas sajūta nebūs augstā līmenī, tu tāpat centīsies paradīt savu labāko sniegumu, jo tavs treniņu partneris to gaidīs. Un otrādāk. 
•    Koncentrējies uz savu lielāko sāncensi! Šī metode palīdz nepārtraukti salīdzināt savu fizisko, taktisko un psiholoģisko sniegumu ar saviem sāncenšiem. Pieliec viņa bildi sev pie sienas, uzraksti viņa vārdu uz sporta somas vai ieliec viņa bildi savā telefonā, kur redzi to ik dienas. Pajautā sev, vai es trenējos un ieguldu tik pat daudz pūļu, cik viņš. Atceries, ka tikai tavs vislabākais sniegums un vislielākās pūles treniņos dos iespēju apsteigt tavu vislielāko sāncensi!
•    Motivējošas norādes. Liela daļa no motivācijas uzturēšanas ir saistīta ar tavu spēju radīt pozitīvas emocijas, kas saistītas ar tavām pūlēm, rezultātu sasniegšanas gaitā. Veids, kā uzturēt šo pozitīvo sajūtu, var būt arī caur iedvesmojošām frāzēm vai caur fotogrāfijām. Ja saskaries ar tev saistošiem citātiem vai bildēm, novietoto tās tur, kur redzēsi tās ik dienu, piemēram, guļamistabā, sporta skapītī vai telefona ekrānā. Vēro tās regulāri un ļauj sev sajust emocijas, ar kurām saskaries, kad redzi šīs lietas. Šie atgādinājumi un emocijas, kas saistās ar tiem, palīdzēs iedvesmoties un rast motivāciju trenēties vairāk un apņēmīgāk, lai sasniegtu mērķus. 
•    Izvirzi mērķus. Sajūta, kad mērķis ir sasniegts (sākot no vismazākajiem ikdienas mērķiem),  palīdzēs tev novērtēt savu paveikto darbu un dos tev pārliecību, pašapziņu un motivāciju darīt tālāk. Ir svarīgi izvirzīt skaidri saskatāmus, izmērāmus un sasniedzamus mērķus, paralēli veidojot plānu, kā tos sasniegt. Šī sajūta, kad redzi, ka izvirzītie mērķi ir pavisam tuvu un daži no tiem jau ir sasniegti, tev palīdzēs motivēt sevi tālāk veicamajam darbam ceļā uz vēl lielākiem nākotnes mērķiem. 
•    Ikdienas jautājumi. Katru dienu uzdod sev divus jautājumus. Kad piecelies no rīta, jautā sev “Ko es šodien varu izdarīt, lai kļūtu par iespējami labāko sportistu sev?”. Pirms dodies gulēt, uzdod sev šo  - “Vai es šodien izdarīju maksimālo, ko varu, lai kļūtu par iespējami labāko sportistu?”. Abi šie jautājumi tev katru dienu atgādinās par tavu mērķi un izaicinās tevi darīt visu iespējamo, lai attīstītos un kļūtu par labāko sevi. 

Noslēgumā par motivāciju:  Visas iepriekš aprakstītās metodes darbojas veiksmīgi, ja pareizi un regulāri tās integrējam ikdienas sagatavotībā. Tomēr motivācijai, pirmkārt, ir jānāk no paša sportista. Sportistam vienkārši ir jāvēlas nodarboties ar savu sporta veidu, jāvēlas un jābūt gatavam saskarties ar grūtībām, jānosaka skaidrs mērķis, kuru viņš vēlas sasniegt. Tas vienkārši ir ļoti jāgrib!

Veiksmīgu gatavošanos! 
Kristaps Zvejnieks, sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris / 3 x Olimpietis

Sveiks, mārupieti!

Iedomājies, ka tu varētu uzlabot savu sportisko sniegumu par 10 procentiem vai vairāk… sēžot krēslā vai guļot gultā -  ar aizvērtām acīm.

Garīgie tēli, pagātnes pozitīvo atmiņu atsaukšana un vēlamās nākotnes vizualizācija sportā ir būtisks rīks jebkura sportista maksimālajam sniegumam.

Izmantot iztēles spēku ir kā bremzes atlaišana. Tas ļauj prātam un ķermenim strādāt lielākā harmonijā. Neatkarīgi no tā, vai esat amatieris vai profesionāls sportists, sporta un dažādu darbību vai vēlamā rezultāta vizualizācija var ievērojami uzlabot rezultātus.

Kas ir vizualizācija sportā?

Iesākumā izprast un noticēt vizualizācijas spēkam ir pagrūti, tāpēc lai izskaidrotu to pēc iespēja vienkāršāk, būtu jāsāk ar pilnībā citu jautājumu – kur un kā rodas kustība kā tāda?

Izsakoties vienkārši un bez liekiem, sarežģītiem terminiem, katra kustība, kuru mēs vēlamies veikt, sākas ar domu, ka to vēlamies. Šī doma smadzenēs saslēdz pareizos neironus un nervus, kas konkrētiem muskuļiem dod impulsu saspringt vai atslābināties, konkrētā veidā nodrošinot ķermeņa daļu pārvietošanos.

No šī varam secināt, ka jebkura muskuļu darbība sākas ar apzinātu domu veikt kustību. Ja kustība sākas ar domu, bet domas rodas smadzenēs, tad precīzāku kustību veikšanai būtu jāsāk ar treniņu smadzenēm, kur kā viens no noderīgākajiem sporta psiholoģijas vingrinājumiem ir tieši vizualizācija.

Pati vizualizācija ir kā attēlu vai filmas klipa skatīšanās jūsu prātā, balstoties uz jau iepriekš apgūtām sajūtām, sacensību pieredzi vai vēlamo pieredzi un iznākumu nākotnē.

     Lai vairāk izprastu vizualizācijas procesu, zemāk ir aprakstīti 10 svarīgi soļi veiksmīgam vizualizācijas procesam un rezultātam:

1) atrodi komfortablu vietu, kur neviens nespēj tevi traucēt;

2) atbrīvo savu ķermeni un prātu, pāris reizes dziļi ieelpo;

3) aizver acis un vizualizē spilgtu un pārliecinošu attēlu. Šis attēls var būt no jau esošās pieredzes vai arī no sportista priekšstata par perfekto tehnikas izpildījumu;

4) ja jūti, ka esi iztraucēts vai novērsies no galvenā, aizmirsti to un centies turpināt iesākto procesu;

5) koncentrējies uz elpošanu, ja pazaudē attēlu;

6) saglabā pozitīvu noskaņojumu un smaidu sejā;

7) iztēlojies skatus, apkārtējās skaņas, sajūtas, smaržas un pat gandarījumu par labi paveikto;

8) piefiksē visu ko iztēlojies - kas tev mugurā, kādi cilvēki ir tev apkārt, ko tu dzirdi, kā tu jūties;

9) ja tava vizualizācija nesanāk tāda, kā to biji vēlējies, atver acis un sāc no sākuma ar elpošanu;

10) vienmēr pabeidz vizualizāciju ar pozitīvu attēlu un pārliecības sajūtu!

          Turpinājumā sīkāk apskatīsim priekšrocības, ko sniedz vizualizācijas izmantošana sportā:

#1 — uzlabo sporta fizisko sniegumu

Tā kā jūsu prāts uztver iedomātu pieredzi tā, it kā tās būtu īsta, jūs varat to selektīvi barot ar mākslīgiem iespaidiem pēc jūsu izvēles. Tātad, ja, piemēram, vēlaties strādāt pie sava golfa svinga, jūs varētu iedomāties sevi izpildām to perfekti, tādējādi radot atmiņā paliekošu iespaidu, kas tiks pārnests uz jūsu fizisko izpildījumu nākotnē.

#2 — pastiprina motivāciju

Varat izmantot motivējošus attēlus, lai uzlādētu motivāciju, iepazīstoties ar saviem mērķiem un nākotnes vēlamo izpildījumu vai rezultātu.

#3 — uzlabo pārliecību

Vai esi kādreiz izjutis to pārliecības uzliesmojumu, kad ir ticis sasniegts kaut kas svarīgs, kas vēl nesen netika sasniegts? Izmantojot vizualizāciju, tu vari mākslīgi izveidot veiksmīgus scenārijus, kurus sasniegt nākotnē, vai arī patīt laiku atpakaļ uz pagātnes sasniegumu un pārliecības sajūtām. Jebkurā no abiem veidiem, pierādot un atceroties savu potenciālu, tiek stiprināta tava pārliecība par saviem spēkiem.

#4 - samazina stresu un trauksmi

Atkāpjoties iztēlotā pasaulē, tu vari atbrīvoties no stresa un trauksmes. Tā ir tava privātā telpa, kurā vari darīt visu ko vēlies un justies netraucēts. It īpaši kā sportists, lai mazinātu satraukumu par savu uznācienu, tu varētu iedomāties mierīgu un pārliecinošu sasniegumu.

#5 – palīdz saglabājāt maksimālo formu un paātrina atveseļošanos, ja esi bijis satraumējies

Laikā, kad nevari trenēties traumas vai slimības dēļ, tu joprojām vari sekot līdzi treniņiem, apmeklējot savu mentālo trenažieru zālīti, iztēlojoties kādas kustības un kā vēlētos veikt. Tas var palīdzēt atveseļošanās procesam un saglabāt iepriekš iegūto formu daudz labāk nekā vienkārši guļot un gaidot treniņus.

Pēc manas personiskās pieredzes sportā, kuras laikā esmu aizvadījis aptuveni 700 starptautiskas sacensības, varu teikt, ka šī bija mana mīļākā un visnoderīgākā sporta psiholoģiskās sagatavotības metode. Kalnu slēpošanā sportisti sacensībās brauc trasi, kuru iepriekš nekad nav veikuši -  trase vienmēr būs citāda nekā tā ir treniņos vai iepriekšējās sacensībās. Sportistiem tiek dota iespēja lēnām apskatīt trasi, šļūcot tai cauri ar slēpēm. Pēc aptuveni stundas šī trase jāveic, cik vien ātri iespējams.

Labu iztēli un veiksmi!

Kristaps Zvejnieks, sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris / 3 x Olimpietis

Sveiks, mārupieti!

Atceroties sevi kā jaunu sportistu un strādājot ar jauniem sportistiem ik dienu, redzu un jūtu, cik ļoti sportistu var ietekmēt vecāki. Tieši vecāki ir vislielākais ietekmes faktors un atbalsts katru dienu, tie, kas motivē, pieceļoties no rīta, pirms un pēc treniņa, kā arī pēc labas vai neapmierinošas sacensību dienas.

Ikdienā strādājot ar sportistiem un to vecākiem, esmu pamanījis vairākus veiksmes faktorus, kurus vistiešāk var ietekmēt vecāki, tāpēc jau vairākus gadus strādāju arī ar vecākiem, lai kopā atrastu katram jaunajam sportistam piemērotāko atbalsta metodi, kas nodrošinās vislielāko iespēju sasniegt personīgo izaugsmi!

Esmu sagatavojis jaunu rakstu sēriju, kas paredzēta vecākiem, kuru lasot, aicinu aizdomāties par jauno sportistu motivāciju piedalīties sportā un to, kā vecāki var būt vislabākais atbalsts katru dienu!

Bērnu iesaistīšana sporta aktivitātēs ir ne tikai fiziskās veselības veicināšana, bet arī vērtīgu dzīves mācību un attīstības iespēju sniegšana ilgtermiņā. Vecāku loma sportista dzīvē ir neaizstājams atbalsts. Sporta mērķis nav tikai tiekties uz rezultātiem, lai arī bieži vien tas ir galvenais mērīšanas instruments daudzu ģimeņu un sportistu dzīvē -  sports galvenokārt ir par audzināšanu - fiziski, emocionāli, kā arī morāli un sociāli.

Šajā rakstā apskatīsim to, kāda ir vecāku loma sportā, kā vecāki var kļūt kvalitatīvāks atbalsts, kas veicinās bērna sporta pieredzi ilgtermiņā.

Izveidojiet veselīgu attieksmi pret sportu

Viens no svarīgākajiem aspektiem sportista vecāku lomā ir izveidot veselīgu attieksmi pret sportu. Tas nozīmē virzīt pozitīvā gultnē to, kā bērns uztver sportu, attīsta savas spējas, mācās no neveiksmēm un bauda sporta procesu kopumā.

Vecākiem nepieciešams būt atbalstošiem, motivējošiem un novērtēt bērnu pūles ik dienu, neatkarīgi no rezultātiem sacensībās.

Uzmanieties no pārmērīga spiediena

Ir svarīgi atcerēties, ka bērniem vajadzīga brīva vieta sportam un iespējai izpausties bez pārmērīga spiediena. Izvairieties no pārmērīgas kritikas vai salīdzināšanas ar citiem bērniem. Katra sportista attīstības ceļš ir citādāks un bieži vien arī laika limits, kad tiek apgūtas konkrētas darbības un īpašības, kas nepieciešamas, lai sasniegtu jaunu līmeni, atšķiras. Koncentrējieties uz sava bērna progresu, sniedziet motivējošas norādes un atbalstu, lai viņš justos droši un novērtēts savā sportiskajā darbībā.

Veidojiet labas komunikācijas prasmes

Labas komunikācijas prasmes ir būtiskas sportistu vecāku lomā. Rūpīgi klausieties savu bērnu, izrādiet interesi par viņu sportisko pieredzi un emocijām treniņu un brīvajā laikā. Atbalstiet viņu, dodot motivāciju, atgādinot viņiem, ka jūs esat tur, lai atbalstītu viņu centienus un izprastu viņu vēlmes, kā arī mērķus sportā.

Koncentrējieties uz garīgo un morālo attīstību

Sports ir lieliska platforma, lai veicinātu bērnu garīgo un morālo attīstību. Uzmanību pievērsiet sporta vērtībām, piemēram, godīgai spēlei, cieņai pret pretiniekiem un tiesnešiem, komandas darbam un mācībai no neveiksmēm. Māciet saviem bērniem, ka veiksmīgs sports nav tikai uzvaras, bet arī sirdslieta, godīgums un cilvēcība.

Izbaudiet ceļu, ne tikai galamērķi

Neskatoties uz to, ka rezultāti ir svarīgi un visvieglākā sporta mēraukla, ir būtiski atcerēties, ka sports ir ilgtermiņa ceļš. Rezultāti var nenākt uzreiz, kad tos vēlas sportista vecāks! Koncentrējieties uz sporta prieku, rezultātu uzlabošanu un personīgo izaugsmi. Novērtējiet progresu, sasniegumus un mācību brīžus, kas rodas caur sportu!

Sportistu vecāku loma ir būtiska, lai atbalstītu un vadītu bērnus sporta aktivitātēs un ceļā uz sasniegumiem. Izveidojiet veselīgu attieksmi, izvairieties no pārmērīga spiediena, veidojiet labas komunikācijas prasmes un fokusējieties uz garīgo un morālo attīstību. Izbaudiet sporta ceļu kopā ar savu bērnu un atcerieties, ka sports ir  ne tikai par rezultātiem, bet arī par vērtību mācīšanu un prieku. Ar mīlestības pilnu atbalstu Jūs varat būt lieliski sporta vecāki, kas veicina savu bērnu izaugsmi un prieku sportiskajās aktivitātēs! 

Veiksmīgu sporta attīstību!

Kristaps Zvejnieks, sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris / 3 x Olimpietis